Qu’est-ce que le microbiote ?

Depuis quelques temps, on entend de plus en plus parler de lui. Dans les publicités, on rit de ce drôle de mot et on l’explique rapidement comme étant une sorte de « barrière protectrice ». Un peu réducteur pour cet ensemble titanesque d’organismes dont le rôle consiste…à nous sauver la vie, tout simplement.

Pour résumer, le microbiote constitue l’ensemble de notre flore intestinale. Depuis de nombreuses années, on entend les spécialistes de santé expliquer que le ventre serait en quelque sorte, notre deuxième cerveau, le siège de beaucoup d’émotions et potentiellement de maladies, si cette flore n’est pas entretenue. Le microbiote est composé de champignons, virus et bactéries (on parle ici d’un chiffre avoisinant les 100 mille milliards…). Peu ragoûtant ? Pourtant, ce sont ces bactéries qui nous aident au quotidien à digérer tout ce que nous ingérons, il assimile et retient le calcium, le magnésium mais aussi les acides gras (omégas 3 et 6) contenus dans nos aliments et que notre corps ne synthétise pas. Ces bactéries et autres champignons aident donc notre organisme à retenir ces gras, essentiels à son bon fonctionnement. L’action du microbiote joue un rôle primordial dans le travail de renforcement de notre système immunitaire, puisqu’il joue un rôle de barrière contre des agents indésirables.

Quels sont les autres rôles de protection du microbiote ?

Depuis sa découverte et l’étude de ses bienfaits, les scientifiques n’en finissent pas de trouver d’autres vertus à cet ensemble de micro-organismes que contient notre corps. Ils ont donc découvert qu’un microbiote en bon état de fonctionnement prémunirait contre certaines maladies, dont certaines graves, voire potentiellement mortelles. Ainsi, le microbiote aiderait à lutter contre le diabète, l’obésité, les allergies. Mieux, il aiderait à protéger le corps contre les risques de développer un cancer ou des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ou Alzheimer ! De quoi donner envie de protéger cet ami interne qui ne nous veut que du bien. Or, la vie moderne lui donne du fil à retordre. Sédentarité, malbouffe, stress, pollution sont ses pires ennemis. De telle sorte que ces hôtes peuvent ; s’ils sont privés de ce qui leur fait du bien, se retourner contre nous et surviennent alors des problèmes de santé, qu’ils sont censés éviter ! Un retournement de situation totalement en notre défaveur et qui peut être facilement évité. Alors, si vous voulez quelques astuces pour prendre soin de votre flore intestinale, alias microbiote, nous vous donnons quelques pistes à suivre.

Comment prendre soin de son microbiote ?

Parmi les milliards d’hôtes présents dans notre organisme, tous ont des besoins spécifiques. Si certains se retrouvent chez tous les individus (environ un tiers d’entre eux), d’autres nous représentent de façon singulière, à l’instar d’empreintes digitales, si l’on veut schématiser. Et ces particularités apparaissent en fonction de notre façon de nous nourrir, mais aussi de boire et nos habitudes de vie. Ainsi, si on prend l’exemple d’une personne qui se nourrirait exclusivement de pâtes au jambon : Certains éléments de son microbiote seront à la fête, car ils apprécient les glucides et les protéines. Ils vont se repaitre de l’énergie et des vitamines contenues dans ces aliments. Mais quid des autres agents du microbiote, qui, eux, ont besoin de fruits et de légumes ? Sous-alimentés et donc méchamment affamés, ils vont se révolter et se retourner contre le corps de celui qui les héberge. Pour être en bonne santé, le microbiote a donc besoin d’une alimentation variée et équilibrée. Une affaire de bon sens qui va dans le sens de ce que nous disent tous les nutritionnistes du monde.

Qui a un bon microbiote ?

On estime qu’un quart des personnes aurait un microbiote en mauvaise santé. Comme nous l’avons vu, la faute en incombe aux effets de la vie moderne. La nourriture trop grasse et trop salée des plats industriels, le fait de ne pas manger assez ou pas de fruits et de légumes, la consommation d’alcool et de tabac ne sont que quelques exemples. Couplés à un manque d’activité physique et c’est la catastrophe intérieure. Le sport ou toute activité physique (nous pouvons rappeler ici que même le ménage et le jardinage constituent d’excellentes activités, pour tous ceux qui seraient allergiques aux salles de sport), améliore le transit intestinal et l’évacuation des toxines.

Mais à quoi se reconnait un microbiote appauvri ? Les hôtes bénéfiques ont été remplacés par d’autres qui deviennent agressifs, parce que sous-nourris. Cherchant de la nourriture par tous les moyens, ils s’attaquent aux parois des intestins. Ces derniers deviennent poreux. Les maladies peuvent y pénétrer et s’y installer, avec les conséquences que l’on connait.

Une éducation qui se fait avant la naissance

On estime que le microbiote a des bases bien établies à l’âge de trois ans. Mais comment est-ce possible ? Dans un premier temps, le bébé in-utéro a bénéficié de l’alimentation de sa mère, via le cordon ombilical. La période de la grossesse est primordiale pour fabriquer l’avenir du microbiote de son enfant. Manger varié est donc un très bon point. Ensuite, quand l’enfant nait et qu’il boit le colostrum de la mère (le liquide jaunâtre qui arrive, dans les premiers jours, avant le lait maternel), il se constitue de bonnes défenses immunitaires. Enfin, quand arrive l’heure de la diversification (le moment où l’enfant ne consomme plus exclusivement du lait, mais commence à manger des aliments solides), il faut penser à lui faire goûter de tout, en fonction de son âge. Même si l’enfant n’est pas amené à manger de tout, tous les jours, les aliments auront été, en quelque sorte reconnus par son organisme qui va puiser tout ce qui est bon dedans. De même, comme le conseillent beaucoup de médecins, sauf en cas d’absolue nécessité, mieux vaut éviter (et cela est valable pour tous les âges de la vie) de prendre des antibiotiques. Ces derniers, comme leur nom l’indique vont lutter contre certains éléments pathogènes, mais en détruisant des éléments bénéfiques par la même occasion. Cela fragilise les défenses immunitaires.

Des gestes à adopter maintenant, pour un microbiote restauré

Vous lisez ces lignes et vous êtes affolés ? Vous faites la somme de vos mauvaises habitudes alimentaires et autres comportements à risques ? Même s’il est impossible de changer ce qui a été fait, il est toujours faisable de faire évoluer positivement un microbiote détérioré. Si les alertes de nutrition santé passent à chaque publicité vantant les charmes d’une chaîne de fastfood, de biscuits apéritifs ou de biscuits au chocolat, ce n’est pas pour rien ! Nous vivons dans une société qui n’arrive plus à trouver un équilibre alimentaire. Nous voyons s’opposer les personnes adeptes des hamburgers et de la viande à ceux qui ne consomment que du végétal. Or, pour le microbiote, personne n’a raison ! Pour fonctionner correctement, il a besoin de tout, mais en quantité raisonnable. Il serait illusoire (et peut-être néfaste pour le moral ; qui influe donc également sur le microbiote) de ne manger QUE des choses saines. Nous avons besoin de temps de temps de « craquer » sur un carré de chocolat, de nous offrir un détour par le fastfood du coin pour un moment de régression et de convivialité avec nos enfants. Mais cela doit rester occasionnel et être vu comme un moment plaisir. Pour autant, nous devons trouver des solutions pour manger plus sainement, au quotidien. Il faut donc réduire la consommation de viande rouge, de sucre, de gras. Encore une fois, attention : On a tendance à mettre tout ce qui est gras dans le même panier. Or, les acides gras insaturés (le bon gras, les omégas 3 et 6), sont essentiels au bon fonctionnement du corps. On ne bannit donc pas toute forme de gras, on cherche juste le bon. Ce dernier peut se trouver dans de nombreux aliments, comme certains poissons (saumon, maquereaux), mais aussi des laitages ou des fruits secs (à coque et fruits déshydratés).

Faut-il privilégier les aliments dits « allégés »

Depuis quelques années, on revient beaucoup sur ces produits, qui ne seraient pas si légers que cela. En outre, on les dit allégés en sucres, parce que celui-ci a été remplacé par de l’aspartame. Or, il a été prouvé que cette alternative ; ainsi que d’autres édulcorants, auraient une incidence néfaste sur certaines bactéries présentes dans la flore intestinale et auraient également des répercutions sur la survenue de l’obésité ou du diabète ! Un comble, pour des produits censés nous permettre de manger moins sucré pour lutter contre la prise de poids ! Alors, non, pas de produits allégés, mais des produits mieux choisis, plus naturels.

Se nourrir mieux, c’est possible

Pas beaucoup le temps de cuisiner ? C’est pour cette raison que vous vous précipitez sur le premier plat de lasagnes, prêt à réchauffer au micro-ondes en 2 minutes ? Beaucoup de gens sont dans le même cas que vous. On voit pourtant arriver une nouvelle tendance que l’on peut mettre à l’honneur : Le « batch-cooking ». Pour ceux qui ne connaitraient pas, c’est l’habitude de cuisiner le week-end pour élaborer les plats qui serviront pour toute la semaine. Alors, soit, il faut se mettre à la cuisine, mais plusieurs qualités sont à souligner, pour cette activité. Pour pouvoir le faire dans les meilleures conditions, mieux vaut se rendre au marché de votre ville, en fin de matinée. Vous trouverez des fruits et des légumes à prix cassés ; les commerçants préférant vendre les aliments qui restent, à bas prix, plutôt que de les remettre dans le camion. Vous trouverez toujours également moyen de vous procurer de la viande ou des œufs, directement à la ferme. Vous serez certains de deux choses : Leur provenance et la qualité de la nourriture pour les animaux qui ne sont pas élevés à la chaine avec de mauvais produits. Leurs saveurs gustatives sont autrement savoureuses.

De nouvelles habitudes à prendre en famille

Cette nouvelle habitude peut également permettre de retisser des liens avec vos enfants, adolescents ou même votre conjoint, que vous pouvez mettre à contribution. Choix du menu, aide à la préparation, la cuisine a toujours été, de tout temps, un lieu d’échange et de convivialité. Une fois les menus établis, préparés, il ne vous reste plus qu’à les entreposer au frais ou à congeler et sortir au moment voulu. Une fois cette habitude prise, vous verrez que le temps de préparation diminuera et vous aurez peut-être même envie de vous lancer dans d’autres aventures (confection de confitures maison, de terrines…). D’autant que cette pratique, faisant des émules sur le net, vous trouverez, dans un premier temps des recettes pour vous aider à démarrer. Si vraiment, cuisiner n’est pas votre fort, peut-être pouvez-vous vous procurer un robot de cuisine pour le faire à votre place. Le concept est le même, car vous choisissez les ingrédients et les recettes, mais le robot se charge de tout, à votre place.

N’oubliez pas que le microbiote a besoin d’être hydraté, comme le reste de votre corps. Aussi buvez de l’eau, régulièrement. Evitez les boissons sucrées, les sodas, les boissons énergisantes. Limitez la consommation de café et de thé ou préférez pour ce dernier le thé vert ou rouge (sans théine). Comme la caféine, la théine est un excitant et le microbiote le supporte en petite quantité. Il est tout à fait possible, par contre de boire des infusions, quitte à essayer diverses plantes (thym, menthe…), pour leurs vertus sur le corps.

Enfin, dernier point : Bougez ! Quelle que soit l’activité, il n’est pas besoin de vous inscrire à un marathon pour améliorer l’état de votre microbiote ! Ainsi, les 30 minutes de marche quotidienne dont nous parlent les nutritionnistes et professionnels de santé sont faciles à faire. Descendre les escaliers plusieurs fois par jour, jouer au ballon avec vos enfants, randonner, désherber votre jardin sont autant de gestes qui peuvent paraître anodins, mais qui remplacent facilement cette demie heure de marche.

Le microbiote, présent en chacun de nous présente donc des caractéristiques singulières, en fonction de nos habitudes alimentaires. Si vous vous sentez gênés, ballonnés, avec des douleurs régulières, il y a fort à parier que votre flore intestinale est détériorée. Pas de panique, en rééquilibrant votre alimentation et en adoptant quelques gestes simples au quotidien, vous pouvez restaurer cela. Vous constaterez rapidement une amélioration. Le microbiote, barrière de sûreté, agent protecteur et agissant en prévention pour de nombreuses pathologies doit être vu comme un ami. Et pour cela, il vous appartient d’en prendre soin, au quotidien.