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De nos jours, les céréales représentent environ la moitié des calories et des protéines qui sont consommées dans le monde. Les céréales complètes contiennent toutes les parties du grain : le germe, le son et l’endosperme. Dans les céréales raffinées, on ne garde que l’endosperme qui contient l’amidon, rapidement métabolisé en sucre. Des recherches ont démontré que les personnes consommant beaucoup de céréales raffinées ont un état de santé moins bon, alors que celles ayant une alimentation riche en céréales complètes ont moins de risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Avoine, amarante, blé complet, orge, quinoa, riz complet, riz sauvage, sarrasin, nous faisons le point sur les céréales complètes qui vous veulent du bien.
L’avoine, de multiples bienfaits pour la santé.
L’avoine est aujourd’hui appréciée sous de multiples formes et dans de nombreuses recettes. Il existe plusieurs types d’avoines, dont on décortique les graines avant de les aplatir par de lourds rouleaux avant de les pré-cuire à la vapeur pour d’obtenir les fameux flocons d’avoine. On utilise aussi beaucoup la farine d’avoine qui sert généralement à faire du pain et des pâtisseries. L’avoine contient plus de fibres solubles que toutes les autres céréales et elle est également riche en bêta-glucanes, ce qui permet de nombreuses actions positives sur la santé.
- Taux de sucre dans le sang stabilisé.
- Ralentissement de la digestion.
- Sentiment de satiété.
- Énergie prolongée.
- Abaisse le taux de cholestérol.
En matière de protéines, l’avoine n’est surpassée que par le quinoa, et elle apporte un complexe équilibré d’acides
aminés. Elle renferme aussi un gluten spécifique, l’avénine.
Les apports de l’avoine sont les suivants : fibres alimentaires, protéines, acide pantothénique, thiamine, manganèse,
magnésium, phosphore, zinc, fer, phytonutriments.
L’amarante, un concentré de protéines sans gluten.
Si vous suivez un régime sans gluten, l’amarante est une céréale complète idéale. C’est elle qui a la plus forte teneur en protéines parmi les céréales complètes sans gluten. L’amarante est également gorgée de minéraux, de fer, de calcium et de magnésium. On prépare cette céréale comme le riz, en porridge avec des fruits secs, ou en pop-corn. Contrairement aux protéines de la majeur partie des céréales, l’amarante est riche en lysine, un acide aminé essentiel que l’on trouve généralement dans les protéines animales, ce qui en fait un excellent complément pour les personnes ayant une alimentation végane. Côté bienfaits sur la santé, des recherches ont prouvé
que l’amarante fait baisser le taux de cholestérol et empêche son apparition.
Le blé complet, un aliment riche en bienfaits.
Le blé complet représente une denrée de base pour environ 40% de la population mondiale, et fournit plus de 20% des calories totales consommées. Le blé complet contient des fibres, des minéraux et des phytonutriments comme les lignanes, qui bloquent les hormones pouvant favoriser le cancer. Des recherches ont démontré qu’une alimentation riche en blé complet, a des effets positifs sur le taux de glucose sanguin, le poids corporel et l’insuline. Cela signifie :
- Moins de risques de maladies cardiaques.
- Moins de risques d’obésité.
- Moins de risques de diabète de type 2.
L’orge, une céréale anti-cholestérol.
Comme le riz, l’orge se cuit à l’eau. Elle est succulente dans les soupes, les ragoûts et les salade d’inspiration moyen- orientale. Cette céréale est également parfaite pour fabriquer un pain maison dense et savoureux, agrémenté de tomates, d’olives, d’oignons ou de feta. Les grains d’orge sont très riches en bêta-glucanes, des fibres solubles qui ont la particularité de lier les acides biliaires et le cholestérol, et de faciliter leur excrétion par les selles. Plusieurs essais cliniques ont conclut que la consommation d’orge réduisait de manière significative le taux de cholestérol dans le sang et aussi les risques de maladies cardiaques.
Le quinoa, une céréale d’Amérique du Sud riche en vitamine E.
Le quinoa rouge ou blanc est recouvert d’une résine qui est éliminée au contact de l’eau ; Facile à cuisiner, cette céréale est prête à déguster en une dizaine de minutes. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels et deux fois plus de protéines que les autres céréales complètes. Il est riche en vitamine E, en calcium, et en phytonutriments antioxydants et anti-inflammatoires. En 2009, une étude démontrait qu’une personne atteinte d’une maladie coeliaque et mangeant du quinoa et de l’avoine régulièrement, connaissait une amélioration de ses apports en protéines, en fer, calcium et fibres.
Le riz complet, source de minéraux et de fibres.
Le riz complet est un aliment riche en minéraux, fibres, vitamine B et fer. D’après une étude, en consommer 2 fois par semaine diminuerait les risques de diabète de type 2 de moitié. En manger plus que cela aurait en revanche l’effet inverse. Le riz complet est aussi une bonne source de manganèse, sélénium, magnésium, niacine, thiamine, acide pantothénique et pyridoxine.
Le riz sauvage, un aliment peu calorique.
Une tasse de riz sauvage cuit offre 3 grammes de fibres, 7 grammes de protéines, et 166 calories. Également source précieuse de minéraux, cet aliment riche en nutriments se révèle très bon pour la santé du cœur. Ses apports sont variés, fibres alimentaires, protéines, zinc, cuivre, niacine, riboflavine, pyridoxine, folacine.
Le sarrasin, une céréale sans gluten aux multiples vertus.
Pour ne citer que quelques-uns de ses bienfaits, le sarrasin prévient la formation de caillots de sanguins et les inflammations, nourrit les probiotiques chargés de rivaliser avec les bactéries nocives de l’intestin, permet de favoriser la bonne santé du côlon. Ses vertus tiennent à sa forte teneur en protéines, en rutine (un flavonoïde) et en fibres solubles.
