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Les bienfaits du yoga ne sont plus à démontrer, et ce pour toutes les catégories de personnes. Mais pour les séniors, les bénéfices sont encore plus grands. Les exercices posturaux, les asanas, sont en effet une aide précieuse pour leur permettre d’entretenir une souplesse musculaire et articulaire essentielle, un tonus général, et un sens de l’équilibre indispensable pour garder une vie autonome et épanouissante. Il existe un peu partout en France des centres de yoga qui dispensent des leçons destinées aux séniors et tout spécialement adaptées à leurs besoins et à leurs problématiques. Mais parce qu’il n’est pas toujours possible de s’y inscrire ou de les suivre régulièrement, voici 3 postures simples, faciles à réaliser à la maison et sans risque, qui, pratiquées quotidiennement le temps de seulement 10 à 15 minutes, permettront d’entretenir le confort physique des personnes de plus de 50 ans.
La posture du Guerrier 1
Cette posture permettra au sénior de travailler et d’entretenir son équilibre afin d’éviter les risques de chutes qui ont des conséquences si graves. Elle renforcera par ailleurs le tonus musculaire des membres inférieurs, tout en faisant idéalement travailler les articulations des genoux afin d’éloigner les problèmes douloureux d’arthrose.
En pratique
Placez-vous debout à l’arrière de votre tapis anti-dérapant, les pieds parallèles et espacés de la largeur des hanches. En gardant les orteils du pied gauche bien dirigés vers l’avant, faites un grand pas avec le pied droit pour l’amener à au moins 1 mètre en avant. Essayez de préserver l’écartement du bassin entre vos 2 pieds. Fléchissez la jambe droite légèrement, mais sans aller jusqu’à un angle de 90° comme dans la posture traditionnelle. Le talon du pied gauche se décolle mais doit rester dirigé vers le plafond (il aura tendance à vouloir tomber vers l’intérieur). Essayez de bien fléchir les 5 orteils du pied gauche. Gardez les mains sur les hanches dans un premier temps, et si vous vous sentez confiant dans vos appuis, essayez d’étirer les bras vers le plafond, les deux mains face à face à la largeur des épaules. Ne cherchez pas à regarder vers le haut. Concentrez-vous sur un point à l’horizon.
Immobilisez la posture le temps de 5 à 10 respirations lentes, profondes et conscientes. Puis pratiquez cette posture de l’autre côté.
Adaptation
Si l’équilibre est difficile à trouver, placez deux chaises de chaque côté de votre corps, les dossiers vers vous. Aidez-vous en posant le bout de vos doigts de chaque côté pour vous stabiliser. Au fur et à mesure de vos séances, essayez d’alléger l’appui que vous mettez dessus, jusqu’à ne plus du tout en avoir besoin. Gardez-les néanmoins à côté pour vous rattraper en cas de déséquilibre.
La posture de la torsion assise
Les torsions permettent d’entretenir la mobilité de la colonne vertébrale tout en l’allongeant vers le haut afin de garder une posture saine et un dos en bonne santé. Mais elles offrent aussi de nombreux bienfaits en profondeur, notamment en stimulant les organes internes et en entretenant un confort digestif qui peut être précaire chez les séniors.
En pratique
Asseyez-vous au sol en tailleur, bien à l’avant des ischions (les os pointus sous les fesses). Vous ne devez pas sentir le poids du corps sur votre coccyx. Étirez la colonne vers le haut comme si vous vouliez que votre tête aille toucher le plafond. Enroulez vos épaules vers l’arrière, et essayez de sentir vos omoplates collées à votre dos. Amenez la main gauche sur votre genou droit, et posez le bout des doigts de votre main droite derrière vous au sol. En expirant, tournez le ventre, la poitrine et en dernier la tête sur la droite pour aller regarder derrière vous. Gardez bien le même poids sur les deux fesses dans le sol (vous aurez tendance naturellement à décoller la fesse gauche).
Immobilisez la posture, et respirez 5 fois tranquillement avant de pratiquer la torsion de l’autre de côté.
Adaptation
Pour certains séniors, l’assise directement au sol est très inconfortable voire tout simplement impossible. Vous ne devez jamais pratiquer avec une gêne. Il y a toujours des solutions ! Dans le cas de la torsion, asseyez-vous sur une chaise, avec le dossier sur votre côté droit. Gardez les pieds à plat à la largeur des hanches, et en expirant tournez-vous sur la droite pour saisir chaque côté du dossier dans vos mains (côté gauche dans la main gauche, côté droit dans la main droite). Pour faire la torsion de l’autre côté, asseyez-vous en sens inverse de façon à avoir le dossier de la chaise à votre gauche.
La posture du Sphynx
Cette posture est idéale pour entretenir l’ouverture des épaules et éviter l’apparition de la bosse du dos, la fameuse cyphose. Par ailleurs, elle est réputée pour lutter contre la déprime et les symptômes dépressifs. On dit qu’elle ouvre vers le monde et les autres, et permet ainsi de ne pas laisser la sclérose de l’isolation et de la solitude s’installer.
En pratique
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, les pointes de pieds étirées à la largeur du bassin. Essayez de ne pas contracter les fessiers durant la posture. Placez les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules, et les mains à plat dans le sol. Redressez la poitrine vers l’avant, et fixez un point à l’horizon le temps de 5 respirations profondes. Au bout de ces 5 respirations, placez vos mains l’une sur l’autre et faites une pause complètement à plat ventre, le front posé sur vos mains. Essayez de recommencer encore 2 fois cette posture.
Adaptation
Si vous avez mal aux cervicales dans cette posture, placez simplement vos coudes au sol et rejoignez les paumes de vos mains en coupole pour déposer votre menton dedans. De cette façon vous n’aurez aucun effort musculaire à faire pour soutenir la tête, et vous profiterez néanmoins pleinement de l’ouverture thoracique qu’offre la posture du Sphynx.
Durant toutes ces postures, restez à l’écoute de vous-même et de votre respiration. Au début, des pensées passeront dans votre esprit. Ne vous énervez pas de cela, c’est tout à fait naturel. Reconcentrez-vous, et petit à petit, vous verrez que vous réussirez à cultiver le calme de votre mental. Et c’est cela aussi qui contribuera grandement à faire de vos années de sénior des années confortables et épanouissantes.
