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Vous avez entendu et lu tout ce qu’il y avait de bon à pratiquer la méthode Pilates, et lorsque vous avez découvert le gros ballon, encore appelé swiss ball ou fit ball, vous êtes tout simplement tombé(e) sous le charme de cet accessoire funny mais surtout extrêmement efficace. Cet outil permet en effet un travail très intéressant de tous les muscles posturaux (c’est-à-dire les plus profonds) dont bien sûr les abdominaux font partie, et en particulier le transverse, celui qui permet d’avoir un joli ventre musclé mais surtout parfaitement plat ! Le hic, c’est que ce gros ballon prend beaucoup de place dans votre salon et que vous ne l’avez toujours pas utilisé, fautes d’idées de mouvements… Ça tombe bien ! En voici justement trois, chacun proposé avec une variation de base, et une option plus avancée…
Le ½ roll up sur le gros ballon
Asseyez-vous bien au centre de votre ballon, les pieds à plat au sol à la largeur des hanches, et un peu en avant des genoux. Sur une expiration, contractez votre plancher pelvien (il faut imaginer que vous vous retenez de faire pipi et d’aller à la selle. Vous devez sentir que « tout » se verrouille « en bas »), et tâchez de garder cette contraction active pendant tout le mouvement. C’est cela qui permet de faire travailler le transverse en profondeur. Donc c’est la garantie de votre ventre plat ! Tenez vos bras tendus devant vous, les mains face à face à la largeur des épaules. Sur une nouvelle expiration, vous allez (sans bouger les bras ni les pieds) faire une rétroversion du bassin. Quezako ? Vous allez enrouler le bas de votre dos pour ramener le pubis en avant et passer en arrière de vos ischions (les os pointus sous les fesses). En faisant cela, votre gros ballon va rouler en avant vers vos pieds. Vous devez arrêter le mouvement avant que ce dernier ne touche vos talons. Pour revenir, vous attendrez l’inspiration pendant laquelle vous ferez le mouvement inverse avec le bas de votre dos, à savoir une antéversion, qui vous ramènera à la position assise de départ. Essayez d’enchaîner les mouvements une dizaine de fois au rythme de votre respiration et jusqu’à trouver une forme de fluidité dans le geste.
La variation avancée
L’option avancée de ce mouvement est en 6 temps, tandis que le mouvement de base en compte 2. La position de départ est la même. Sur l’expiration, idem, rétroversion du bassin. En inspirant ensuite, vous allez vous stabiliser dans la posture (et sur le ballon surtout !) et essayer de tendre une jambe devant vous. Sur l’expiration vous allez reposer le pied, sur l’inspiration suivante vous ferez l’autre jambe, puis à l’expiration le pied reviendra au sol (attention : vous devez retrouver vos pieds à la même place qu’au début, parallèles et à la largeur du bassin !), et la dernière inspiration reste pour revenir en position de départ avec l’antéversion du bassin.
Ne vous énervez pas ! C’est très difficile au début !
Le twist sur le gros ballon
Pour ce second mouvement, la position de départ est également l’assise sur le ballon, mais cette fois-ci avec les talons bien à l’aplomb des genoux. Grandissez-vous au maximum en imaginant que vous devez garder en équilibre une pile de livres au sommet de votre tête. Là encore, contractez sur une expiration et gardez « fermé » votre plancher pelvien. Tenez vos bras devant vous stables et immobiles. En expirant, vous allez pivoter au niveau de la taille pour orienter votre poitrine vers la droite, et cela sans perturber le gros ballon sous vos fesses ni bouger vos bras, vos épaules ou votre tête. Vous devez vous concentrer sur la taille et uniquement la taille. Elle seule doit être mobilisée pendant le mouvement qui, de fait, est de petite amplitude. Ne cherchez pas à faire de grandes choses. Cherchez la précision et l’isolation du geste. En inspirant, vous reviendrez au centre, et en expirant vous ferez le twist sur la gauche. Essayez de faire 10 répétitions de chaque côté, avec le plus d’exactitude possible.
La variation avancée
L’option plus avancée de ce mouvement est strictement la même, sauf… que vous allez essayer de serrer vos pieds et vos genoux. Vous verrez : ça change tout !
La planche sur le gros ballon
On ne le dira jamais assez : les exercices de gainage sont sans aucun doute les meilleurs pour travailler les abdominaux. Surtout après ces deux premiers mouvements qui ont bien « chauffé » le transverse. Pour celui-ci comme pour tous les autres, votre plancher pelvien doit être engagé au maximum. Pour prendre la posture, placez-vous à genoux derrière votre gros ballon. Posez les mains en avant sur le sol, et au fur et à mesure que vous les avancerez, vous viendrez à plat ventre sur le gros ballon. Tendez bien vos jambes et serrez vos pointes de pieds. Avancez-vous jusqu’à ce que le gros ballon soit sous vos genoux. Votre corps doit vous apparaître solide comme un bâton de bois, et parallèle au sol. Gardez la nuque dans la continuité de la colonne vertébrale, donc regardez le tapis. Immobilisez-vous et surtout stabilisez-vous sur le gros ballon !
La variation avancée
Exactement la même chose, mais avancez vos mains jusqu’à ce que seules restent en appui sur le gros ballon vos deux pointes de pieds tendues. Attention pour cette option : prévoyez de la place autour de vous, car l’équilibre est vraiment précaire et délicat à garder !
